Виды спортивных упражнений

Выбор упражнений и построение тренировочной программы зависит от особенностей конкретного человека, его целей, возможностей, пола, возраста, исходных данных.

Упражнения делятся на три типа:

1. Силовые упражнения — развитие силы, гипертрофии мышц. 
2. Кардио — развитие выносливости организма.
3. Растяжка — упражнения на развитие гибкости.

Силовые упражнения.

Укрепляют мышцы, связки, сухожилия, увеличивает метаболизм. В силовых тренировках используются отягощения и тренажеры. Тренировки строятся с постепенным повышением рабочих весов для развития силы мышц. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы.Мышцы становятся сильнее и растут быстрее только в процессе адаптации к нагрузке. При тяжелых тренировках мышцы получают микротравмы, организм пытается их залечить, восстанавливает поврежденные участки и добавляет запас — это вызывает рост мышц — гипертрофии (рост мышечного волокна).
Увеличение нагрузки приводит организм в стресс, который заставляет человека вырабатывать необходимые для восстановления и роста гормоны. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке.

Как увеличить нагрузку:

1. увеличение количества повторов
2. увеличение количества подходов
3. увеличение количесвта упражнения для одной мышечной группы
4. увеличение рабочего веса от тренировке к тренировке
5. уменьшение времени отдыха между подходами

Так же можно сочетать силовые упражнения в круговых тренировках, когда отдых между упражнениями отсутствует, либо минимален.

С увеличением мышечной массы возрастает уровень основного обмена и повышению обменных процессов в течение нескольких часов после тренировки. А это значит, что организм будет более эффективно сжигать жир.
Такие тренировки относятся к анаэробному (энергия в клетках образуется без участия кислорода) или смешанному типу нагрузки. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной (энергия образуется с участием кислорода).

Кардио тренировки.

Такие тренировки можно отнести к аэробному типу нагрузки. Длительная тренировка на повышенном пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту, задача — насытить организм кислородом, доставить питательные вещества к каждой клетке.

Растяжка — упражнения на развитие гибкости.

Растяжка бывает:

1. статическая (со своим весом);
2. пассивная (при помощи партнера);
3. динамическая (пружинящие движения в диапазоне возможностей ваших мышц);
4. баллистическая (пружинящие движения с хорошей амплитудой)
5. изотермическая (чередование напряжения с расслаблением)

Делитесь своей обратной связью, пишите отзывы, насколько полезны мои статьи, вопросы. Всегда Вам рада и желаю успехов на тренировках!