Упражнения для мышц спины
Девушкам необходимо тренировать спину вне зависимости от целей, будь то похудение, наращивание мышечной массы. Для Вашего здоровья Вам просто необходимы крепкие мышцы спины. Невозможно тренировать только те части тела, которые по Вашему мнению Вам хотелось бы изменить, нагрузку нужно распределять равномерно. Со слабой спиной Вы не сможете качественно потренировать ноги, выполнить приседания с весом. Плюс слабо развитые мышцы спины выглядят не эстетично.
Что важно знать о тренировке спины?
-В первую очередь техника выполнения упражнений, не торопитесь увеличивать рабочие веса, освойте технику, поймите, как мышцы работают, почувствуйте их.
-Выполняйте движения плавно и подконтрольно, не опускайте вес резко.
-Если Вы новичок, выполняйте 2 упражнения на спину за тренировку, сочетая с упражнениями на другие мышечные группы по 15-20 повторений.
-Если Вы тренируетесь более 3-5 месяцев, можно увеличивать нагрузку и выделять тренировку спины в отдельный день, выполняя по 3-5 упражнений на спину.
-Если Вы хотите улучшить силу, качество, мышечную массу мышц, выполняйте упражнения на 10-15 повторений с таким весом, чтобы больше Вы сделать не смогли. Вы должны чувствовать рабочий вес и жжение в мышцах.
-Не забывайте об амплитуде выполнения упражнений — важно полностью сокращать мышцу, сводите лопатки, тяните максимально к корпусу. Важны крайние 10 см амплитуды.
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
- Подтягивания — одно из самых важный упражнений для развития силы и мышечной гипертрофии
- Тяга верхнего блока к груди — для новичков подтягивания можно заменять данным упражнением
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Тяга штанги в наклоне — еще одно важное упражнение в тренировке спины
- Тяга гантели в наклоне 1 рукой
- Тяга с упором
- Пуловер с гантелью
- Пуловер в кроссовере
- Подтягивания в TRX
- Тяга гантелей с упором на скамье
- Гиперэкстензия, ее разновидности — на фитболе, в тренажере
- Становая тяга — в женском тренинге редко используется, может быть небезопасно
- Тяга нижнего блока одной рукой
Желаю Вам успехов на тренировках!
