Виды спортивных упражнений
Выбор упражнений и построение тренировочной программы зависит от особенностей конкретного человека, его целей, возможностей, пола, возраста, исходных данных.
Упражнения делятся на три типа:
- Силовые упражнения — развитие силы, гипертрофии мышц.
- Силовые упражнения укрепляют мышцы, связки, сухожилия, увеличивает метаболизм.
- В силовых тренировках используются отягощения и тренажеры.
- Тренировки строятся с постепенным повышением рабочих весов для развития силы мышц. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы. Мышцы становятся сильнее и растут быстрее только в процессе адаптации к нагрузке.
- При тяжелых тренировках мышцы получают микротравмы, организм пытается их залечить, восстанавливает поврежденные участки и добавляет запас — это вызывает рост мышц — гипертрофии (рост мышечного волокна).
Увеличение нагрузки приводит организм в стресс, который заставляет человека вырабатывать необходимые для восстановления и роста гормоны. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке.
Как увеличить нагрузку:
- увеличение количества повторов
- увеличение количества подходов
- увеличение количесвта упражнения для одной мышечной группы
- увеличение рабочего веса от тренировке к тренировке
- уменьшение времени отдыха между подходами
Так же можно сочетать силовые упражнения в круговых тренировках, когда отдых между упражнениями отсутствует, либо минимален.
С увеличением мышечной массы возрастает уровень основного обмена и повышению обменных процессов в течение нескольких часов после тренировки. А это значит, что организм будет более эффективно сжигать жир.
Такие тренировки относятся к анаэробному (энергия в клетках образуется без участия кислорода) или смешанному типу нагрузки. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной (энергия образуется с участием кислорода).
2. Кардио — развитие выносливости организма. Такие тренировки можно отнести к аэробному типу нагрузки. Длительная тренировка на повышенном пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту, задача — насытить организм кислородом, доставить питательные вещества к каждой клетке.
3. Растяжка — упражнения на развитие гибкости.
Растяжка бывает:
- статическая (со своим весом);
- пассивная (при помощи партнера);
- динамическая (пружинящие движения в диапазоне возможностей ваших мышц);
- баллистическая (пружинящие движения с хорошей амплитудой)
- изотермическая (чередование напряжения с расслаблением)
