Аэробный и анаэробный тип нагрузок
Приветствую Вас в моем блоге! Сегодня я расскажу о том, почему не достаточно бездумно мучать себя в зале, выполняя огромное количество упражнений друг за другом, поговорим о длительности нагрузок, какое кардио будет эффективно при жиросжигании, как сделать свой тренировочный процесс полезным, безопасным и эффективным в достижении Ваших целей.
Каждый человек приходит в фитнес клуб со своими различными целями. Чаще всего выделяют похудение, снижение % жира в теле и набор мышечной массы. Но есть так же запросы на увеличение силы, выносливости, гибкости. Исходя из целей клиента строится тренировочный процесс. Становится ясно — на что делать упор, какие упражнения будут бесполезны, какое количество повторений выбрать, с какой скоростью бежать, длительность занятий. Чтобы это понять, нужно разобраться в типах нагрузки. Этому в том числе нас, тренеров, учат на базовом тренерском курсе. Попробую изложить кратно и понятно для Вас.
Энергия в организме человека запасается в виде молекул АТФ (аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота). Организм использует ее во всех процессах жизнедеятельности, а так же во время тренировки. Молекулы АТФ синтезируются в митахондриях, которые расположены в цитоплазме каждой клетки. То есть, грубо говоря, энергия в клетках организма.
Как устроен этот механизм?
Преобразование потенциальной энергии, попадающей в клетку через питание в виде белков, жиров и углеводов, происходит в энергию, которую клетка может напрямую использовать. В клетках молодых больше митохондрий, вырабатывающих энергию. Уже к двадцатипятилетнему возрасту процесс размножения митохондрий замедляется.
То есть аэробный тип нагрузки — занятия низкой или средней интенсивности, где кислород используется организмом как основной источник энергии для поддержания мешеной активности. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Примеры аэробный тренировок: небольшой вес отягощений и большое количество повторений (от 20), монотонное кардио на эллипсе или беговой дорожке.
Анаэробный тип нагрузки — силовой, высокоинтенсивная кратковременная работа, во время которой энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд. То есть в первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной.
Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд).
— мышечная сила, выносливость, увеличение скоростных качеств;
Другими словами, анаэробные тренировки — это стресс для организма. Метаболический всплеск от такой тренировки, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя уже после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю. Иначе есть риск получить перетренированность.
ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого человека он свой.
209 — возраст х 0,7 для женщин и 214 — возраст х 0,8 для мужчин (округляем до целых).
Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС. Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
О выборе фитнес браслета для отслеживания своего пульса читайте здесь.