Анатомия фитнеса
Статья для девушек, желающих составить собственный комфортный тренировочный план для стройного и здорового тела на долгие годы. Мы разберем из чего должен состоять женский тренинг, а так же поймем, что происходит с мышцами во время занятий.
Для развития красивого тела, в тренинге важно учитывать несколько составляющих: выносливость, гибкость, силу, расслабление. Для того, чтобы тело реагировало быстрее, а тренинг не становился скучным, рекомендую регулярно менять тренировочный план. Новичкам дольше можно заниматься по одной программе, разучивая технику выполнения упражнений, давая нагрузку организму постепенно, обучая мышцы, суставы, связки и мозг, что такое новые занятия. Если Вы хорошо тренированы, меняйте программу раз в 4-6 недель.
Ключевой момент — отслеживание результатов для того, чтобы долго не топтаться на одном месте. Это приводит к снижению мотивации, разочарованию в тренировках. Поэтому замеры — первое, с чего стоит начинать. Вы можете выбрать биоэмпидансный метод в специализированной клинике, что позволит Вам оценить возможности вашего организма более комплексно и точно. Можете сделать замеры дома самостоятельно, взвешаться, сделать фото. Визуальная оценка так же важна. Поэтому как бы Вам не хотелось видеть себя со стороны и фотографироваться до, сделайте их!
Второе — тренировочный график. Если Вы начинаете, 3 тренировки в неделю будут оптимальным количеством для распределения нагрузки и Вашего восстановления. Более опытные могут добавлять еще один тренировочный день. Не рекомендую заниматься более 5 раз в неделю, это приведет к выгораю, даже если сейчас Вы сильно замотивированы. Смотрите наперед!
Тренировки: я рекомендую делать 1-2 силовых дня в неделю в тренажерном зале, 1-2 тренировки повышенной интенсивности, круговые, табата по таймеру для более опытных. Так ваше тело будет выносливым.
Гибкость — растяжка для женщин особенно важна, для роста ваших мышц, для гибкости тела и подвижности суставов. Это нужно для того, чтобы избежать хронического перенапряжения мышцы. Мышца, способная расслабляться, при сокращении развивает большую силу и скорость, чем мышца с постоянным фоновым напряжением. Что так же важно при росте. Выполняйте после каждой тренировки в течение 15 мин или в отдельные дни проводите более полноценную тренировку.
Внетренировочная активность — следите за вашей подвижностью вне зала. Ведь очень важно, что вы делаете вне тренировок. Зачастую этот пункт так же важен при изменении тела (это происходит быстрее). Начните с 5000 шагов в день, постепенно увеличивая до 11-15000. Это можно отслеживать в приложении «Здоровье» на вашем мобильном или по специальному браслету. Советы о выборе такого гаджета читайте здесь.
Как же происходит рост наших мышц? Часто представление о мышечном росте очень искажены. Девушки уверены — как только они начнут тренировки с отягощениями в тренажерном зале, мышцы сразу же станут больше, тело покроется рельефом. Наш организм устроен иначе!
1. Чтобы повлиять на рост мускулатуры, гормоны должны взаимодействовать с соответствующими рецепторами мышечных волокон, настроена нейро-мышечная связь (так называемая связь мышцы с мозгом), увеличивается количество капилляров. В среднем на это уходит 2-6 месяцев.
2. Рацион питания, построенный с профицитом в калориях и БЖУ, повышенное количество белка.
3. Объемный силовой тренинг, выполнение упражнений с максимальным весом на 8-12 повторений. После тренировки, проведенной в таком режиме, максимально возрастает концентрация анаболических гормонов в циркулирующей крови. Анаболические гормоны запускают внутриклеточные биохимические реакции, усиливающие мышечный рост.
4. Тестостерон и другие анаболические гормоны позволяют мужчинам быстрее получать отклик от силовых тренировок в виде роста мышц, чего нельзя сказать о нас, женщинах. Увеличение данных гормонов можно добиться приемом специальных препаратов, негативно сказывающихся на женском здоровье. Без употребления последних женщин очень сложно добиться мышечный жестких рельефом самостоятельно.
Хочется подытожить, что рост мышц медленный, кропотливый процесс, занимающий не один год. Девушка, регулярно соблюдающая качественное питание, тренирующаяся без пропусков 3-4 раза в неделю, будет на рассвете своей физической формы только на 3-4 году занятий. Только вдумайтесь в это! Поэтому, если Вы только начали свои тренировки, не бойтесь того, что Ваше тело покроется мышцами.