Диета для набора массы
Сегодня поговорим о том, как питаться во время набора мышечной массы. Не просто набора веса, а для построения качественного тела. И сразу же разберем миф: «Если я хочу набрать, главное есть побольше! Не за чем считать БЖУ и калории.»
Если Вы хотите набирать больше мышечной массы, меньше жировой, то следить за рационом придется обязательно! И здесь может быть чуть сложнее, чем с похудением. Для снижения веса сделал дефицит, и результат будет! А с набором важно создать правильный профицит калорий, чтобы Вы замечали не + в талии, а увеличение объёмов в желаемых зонах. Это не значит, что Вы будете оставаться с тем же % жира, что и до набора. Физиология устроена так, что набор мышечной массы без жировой невозможен. Вопрос в балансе и количестве последней.
Часто худенькие девушки обращаются ко мне за помощью в составлении рациона питания для набора веса, потому что самостоятельно не могут поправиться. Едят часто, едят все подряд, едят много, а тело сопротивляется. Не удивительно.
В чем могут быть ошибки?
Во-первых, много — это сколько? И точно ли больше, чем обычно? Ведь к вашему привычному количеству калорий организм уже привык и на него не реагирует.
Во-вторых, чтобы набирать качественно, важно так же качественно есть, чтобы рацион содержал в себе хорошие углеводы, достаточное количество белка и жиры. И здесь я сталкиваюсь с ошибками — еда хаотичная, белка мало, углеводы быстрые, медленных почти нет. На вопрос почему? Ответ: «Не хочу».
Действительно, быстрые проще усваиваются, на то они и быстрые, и они вкуснее, чем обычная каша или макароны. В любом случае начинать работу нужно с анализа нынешнего питания. Для изменений в теле важна система питания. Это не значит вроде бы правильное питание, но изо дня в день наблюдаются то пропуски приемов пищи, то упор на сладенькое вместо качественного основного блюда.
1. Профицит. Рекомендую добавить к вашему калоражу на поддержание + 10% за счет преимущественно белка, углеводов и посмотреть, как ваше тело начнет реагировать. Важно регулярно отслеживать изменения (замеры, взвешивание и визуальная оценка в комплексе). Рекомендую делать это 2-3 раза в месяц. Так же обращаем особое внимание на динамику в объемах талии, живота бедер. Калораж при необходимости увеличивается постепенно.
2. Норма белков, жиров и углеводов для тренирующихся:
- Белок 1,5-1,8 гр х 1 кг вашего веса;
- Жиры 1-1,5 гр х 1 кг вашего веса;
- Углеводы от 3 гр х 1 кг вашего веса.
Но это лишь диетологические нормы по рекомендации «Всемирной организации здравоохранения.» Отталкиваться все таки нужно от вашего привычного питания, а это значит работать с пищевым дневником. Только это позволит понять, почему вы не набирали ранее, чего в вашем рационе было в избитое или не хватало, понять, что вы любите, чтобы составить для вас качественное и вкусное меню на длительное время.
Как понять, что больше не нужно увеличивать калории в рационе? Когда вы нашли свое количество, делаете контроль изменений раз в 2-3 недели и видите положительную динамику с каждыми замерами.
3. Набор продуктов. Итак, мы выяснили — чтобы набирать качественно важно следить за своим рационом и продуктами. В целом питание на снижение веса и на набор мышечной массы может сильно не отличаться. Разница в количестве еды и разнообразии меню. На наборе вы чаще можете внедрять любимые «вкусняшки». Основные источники белка: разные виды белого и красного мяса, рыба, морепродукты, молочные продукты (творог), яйца, злаковые и бобовые. Углеводы: крупы, хлеб или хлебцы, разнообразные фрукты и ягоды. Жиры: рыба, сыры, орехи, авокадо. И конечно же клетчатка в виде овощей и зелени.
4. Ну и конечно же тренировки (предпочтительно силовые в тренажерном зале). Я убеждена, что именно данный вид физической активности может качественно изменить пропорции тела. Другие виды спорта позволяют вам поддерживать имеющиеся формы и не могут создать нужного стимула к мышечному росту. Начинать можно с 3 занятий в неделю, распределяя тренируемые мышцы по дням, чтобы они успевали восстанавливаться, а вы успевали их прорабатывать. Отстающую мышечную группу можно тренировать дважды в неделю, выбирая разные упражнения. Со временем можно увеличивать нагрузку по вашей готовности и добавить еще одну тренировку. Вы можете чередовать тренировочные дни: пн, вт, чт, пт или же пн, ср, пт, сб (вт,чт,сб, вс).
О видах тренировок, нагрузки рекомендую ознакомиться со статьей про аэробный и анаэробный тренинг. В чем отличие? что такое уровень ПАНО? Как его рассчитать и др.
