Меню: как составить рацион

В предыдущей статье я затронула тему продуктовой корзины — из каких продуктов может состоять ваше меню. Рекомендую ее к прочтению — «Меню продукты».

Теперь вы имеете представление, что можно покупать в продуктовом магазине, когда вы на правильном питании. Как я уже говорила ранее, я не сторонник рекомендовать какое-то готовое однотипное меню. Основы одинаковые, но для каждого человека меню может быть разным. Отличаться может набор продуктов, время приемов пищи, их количество, порции, калораж, норма белков, жиров и углеводов, а у других вообще не будет привязанности к цифрам и др. 

Задача составить такое меню, которое вы можете соблюдать на протяжении долгих лет жизни, достигая разные результаты или поддерживая полученный.

Это не значит, что вы никогда больше не будете есть сладкое или другие любимые блюда. Это значит, что вы обретете комфортный стиль питания и сформируете новые привычки. Для одних это будет более быстрый и простой процесс, для других не обойдется с разбором внутренних механизмов выбора еды — коррекции с психологической стороны. Если вы неоднократно срывались или не можете интуитивно питаться, чтобы ваше тело сохранялось в хорошей форме, скорее всего одной коррекцией питания на основе диетологических рекомендаций не ограничиться.

Если вы регулярно читаете мои статьи, вы уже наверняка знаете о значимости пищевого дневника. Сегодня не стану делать исключение, потому что хочу донести до большинства важную мысль относительно его ведения. Это не нудное домашнее задание от тренера, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять, а потом ДОЛЖНЫ сдать на проверку. Именно такое отношение у людей к этому моменту. Внутренний ребенок человека протестует, потому что хочет получить результат здесь и сейчас, а не заниматься какой-то писаниной. Но так же готов действовать мгновенно и просит четких рекомендаций. Это и есть конкретный совет — упражнение, первый шаг к новому телу.

Что такое пищевой дневник и почему не имеет смысл идти дальше в тему построения меню, не остановившись на этом задании?

Пищевой дневник — это мощный инструмент для изучения ваших привычек, для составления меню именно для вас. И здесь существуют некоторые различия: со стороны нутрициологии — ведение пищевого дневника для оценки обычно только того, что вы съели и выпили в течение дня, объективно, сколько и какой конкретно еды, возможно нужно указывать граммы или примерное количество. Чтобы понять, что именно необходимо убрать или добавить, чтобы тело начало меняться.

С точки зрения психологии (если случай усложненный и одними диетологическими нормами не получается ограничиться, необходимо подключать специалиста) в дневнике будет учитываться ваше отношение к еде, анализ выбора продуктов, ваших срывов, что происходит с вашими эмоциями перед выбором вкусняшек. И это уже не записи сколько граммов съел или вписался ли в калорийность. Акцент на анализ эмоции, происходящего. Работа будет происходить с внутренними мотивами, бессознательными реакциями и др.

С точки зрения диетолога и/ или эндокринолога так же может иметь значение еда + учитывается прием дополнительным медикаментозных препаратов, если есть какие либо заболевания.

Итак, если Вы уже начали использовать данную рекомендацию, составили свой список продуктов. Пришло время распределить продукты по приемам пищи и понять, нужно ли вообще считать калории и БЖУ.

Со стороны нутрициологии и диетологии существуют определенные нормы, от которых можно отталкиваться на начальном этапе. Мы можем рассчитать на свой рост, вес и физическую активность калорийность нужного рациона, высчитать количество белков, жиров и углеводов. А затем переведя в продукты, рассчитать порции и количество приемов пищи. Этому я так же учу своих подопечных на одном из вебинаров «Как за 2 часа разобраться в ПП и построить комфортное меню на долгие годы.» Или же рассчитываю самостоятельно и представляю в виде готового меню для подопечных, с кем мы работаем в индивидуальном формате.

Если же ситуация не простая, человек уже сталкивался с соблюдением диеты, срывался и ходит по кругу, в таком случае вводить и считать цифры, а так же записывать все в приложение и следить, укладывается ли клиент в свои норм, будет утомительным для него и вновь приведет к срывам. В таких случаях работа строится иначе, упор делается на анализ эмоций, отношения к еде, к ситуациям. Дневник здесь — как инструмент к самоанализу, формированию осознанности, когда еда отходит на второй план.

Вернемся к меню.

Отталкиваясь от вашего дневника, постепенно корректируя его на основе контроля изменений (замеры, фото и взвешивание раз в 1-4 недели). Это значит, что мы постепенно по 1-2 продукта убираем из рациона, добавляем недостающие (например, белковые), пробудем привычные продукты в новом исполнении (готовим по-разному), не исключаем привычные вкусняшки сразу, а сокращаем их количество в день. Если контрольные замеры не показали динамику, вносим изменения.

Из общих рекомендаций: 

• делайте не менее 3 основных приемов пищи в день;
• 2 из которых обязательно должны быть с белком и углеводами, чтобы для каждого набрать минимальное их количество;
• лучше распределять белки, жиры и углеводы равномерно в течение дня;
• ужин может быть за 2-3 часа до сна;
• не забывайте про воду регулярно по несколько глотков в день, особенно при физической активности. Пьете мало, не беда. Добавляйте по 1 стакану воды к привычному количеству в неделю.

Желаю вам успехов и напоминаю, что всегда готова с удовольствием вам помочь.