Питание перед соревнованиями

В данном статье речь пойдет о рационе на подготовке к соревнованиям девушек номинации фитнес бикини. Одна из моих любимых и красивых номинаций, не правда ли?

Почему я могу рассуждать на эту тему? Я проходила обучающих семинар «Особенности подготовки женщин номинации фитнес бикини», а так же сама являлась участницей и выступала на соревнованиях, готовилась под руковдовством одного из лучших тренеров в России в этом направлении.

Подготовка к соревнованиям женщин — очень тонкий и на самом деле индивидуальный момент. Однако чаще новоиспеченных спортсменок готовят по одинаковым проверенным схемам, и как правило они достаточно жесткие в плане диеты и тренировок.

Подготовка может включать несколько этапов:

Набор мышечной массы;
Сушка тела;
Подводка слив воды.

От соревнований к соревнованиям качество тела оттачивается примерно по этому же сценарию, как как однократно нарастить достаточно мышечной массы почти невозможно.
В зависимости от каждого этапа подготовки тренированная программа и диета меняется. Подробнее о подготовке я писала в отдельной статье, рекомендую — читать здесь.

Диета спортсменок на наборе и на сушке отличается незначительно, если мы говорим о более качественном наборе мешеной массы, а не просто о том, как набрать вес.Отличаться может калорийность рациона, набор продуктов и разнообразие меню, количество спортивного питания и бадов.

Распространенный и «проверенный» набор продуктов на сушке, как многие догадываются, выглядит так:

Рис, гречка
Куриное филе, индейка
Яичные белки, минтай, треска
Огурцы, брокколи, листья салата
Нерафинированное масло
Творог 0%
Орехи грецкие, миндаль, тыквенные семечки, арахис

При этом и этот набор может сокращаться до риса, гречки, куриного филе, рыбы, огурцов и масла. Так же некоторые спортсменки прибегают к исключению жиров. Только белок + огурцы + медленные углеводы. Это довольно жестко и не безопасно с точки зрения здоровья. Могут наблюдаться проблемы с женским циклом, задержки или отсутствие критических дней. При этом 5-6 силовых тренировок в неделю + кардио. Это классическая для многих схема.

Как же все таки обезопасить себя и сделать так, чтобы подготовка несла наименьший урон для здоровья и психического состояния? Напомню, что профессиональный спорт — это всегда не про оздоровления, важна работа на результат, победы, а для этого не редко приходится изнашивать свой организм.

Мои рекомендации, как человека, прошедшего через подготовку к соревнованиям:

Наблюдайте за вашей формой, не спешите урезать питание — вы всегда сможете это сделать. Включайте продукты по одному постепенно и смотрите за изменениями в теле.
Регулярно делайте фото себя, чтобы оценить реакцию тела на питание. Замеры и вес могут при этом почти не меняться — это нормально.
Начинайте подготовку, особенно сушку заблаговременно, чтобы всегда оставался запас времени. Напомню, что резкое и быстро снижение % подкожного жира всегда губительно для организма, чревато срывами, зажорами в дальнейшем, гормональным сбоям. А часто бывает, что спортсменки просто не успевают досушиться и выходят «жирненькие» на сцену. Оно вам нужно? Берите запас времени 3-4 месяца. Конечно, если вы давно тренируетесь, качественно питаетесь и имеете небольшой % подкожного жира, возможно вам понадобиться всего 6-8 недель. У опытных спортсменок, набирающих всего 2-3 кг в межсезонье уходит 5-6 недель для сушки и слива.
Слив водички — это процесс избавления мышц от лишней подкожной жидкости. Делается за 2-3 дня до сцены. Затем после соревнований водный баланс стабилизируется, как только вы попьете и поешьте.
Не прибегайте к мочегонным препаратам, как многие это делают. О том, как обойтись без них читайте ниже. Да, я знаю, многие пытаются ускорить и облегчить себе процесс и употребляют диуретики. Но с ними вероятность заплыть после намного выше + это всегда бОльший стресс для вашего организма, для всех его систем.
Во время сушки можно устраивать читмилы — плановые нарушения диеты, и есть то, что захочется вкусное. Это поможет вас разгрузить психологически, порадовать. Как часто зависит от количества ваших тренировок в неделю и жесткости диеты. Во время моей подготовки я ела очень ограниченно, тренировалась 6 раз в неделю + делала кардио по 40 минут, делала читмил раз в неделю — в течение 2х часов ела то, что захочу. Кто-то делает раз в 2-3 недели. Важно смотерть по форме и на то, как проходит процесс. Мою сушку 4 читмила в месяц не тормозили.

Лучше всегда подходить к процессу сушки морально и эмоционально заряженной и на подъёме, если вы находитесь в стрессе, рекомендую отказаться от подготовки — говорю, исходя из своего опыта. Процесс сушки шел куда медленнее и сложнее в этом случае, чем тогда, когда я готовилась после отпуска — солнышка и моря.
Как правило на сушке девушки едят 5-6 раз в день, включая порцию протеина. Очень важно не пропускать приемы пищи, чтобы горел жир и меньше потерять мышечную массу. Ведь на сцене важно качество, а не просто худое тело.

Про слив воды: вариантов это сделать существует несколько, я поделюсь тем, что делала я.

За неделю до сцены убирала все углеводы, жиры и соль.
Продолжала пить американо (обладает мочегонным эффектом).
Увеличивала потребление воды до 4-5 литров в день, разгоняя работу почек. За 3 и 2 дня до сцены сауна. За 1 день до сцены и в день сцены переставала пить воду. Почки продолжали активно работать, выгоняя жидкость из организма.
Количество пищи в день соревнований было минимальное — немного белка и несколько хлебцев, углеводы для того, чтобы «наполнить» мышцы, чтобы они стали объёмнее. Здесь многие делают углеводную загрузку — едят быстрые углеводы, например зефир, курагу с рисовой кашей. Но если вы начинаете, вы не знаете реакцию вашего тела на эти моменты — времени до сцены мало, исправить будет сложнее, можно испортить форму.

Напомню, что можно успешно готовиться несколько месяцев к соревнованиям, но последние 1-2 дня перед сценой и даже считанные часы до выхода на нее самые главные, важно не испортить форму.

А так же хочу отметить, что в данном спорте все очень субьектвино. Вам может казаться, что у вас отличная форма, но выбор судьями будет происходить в сравнении вас с другими участницами, которые могут превосходить по сухости, пропорциям, подаче и дефиле.

Поэтому всегда ориентируйтесь на то, что вы можете сделать от себя по максимуму, и даже если что-то в самом начале не вышло, ничего страшного, не расстраивайтесь, сейчас вы «набиваете руку», оттачиваете мастерство, чтобы чувствовать себя как рыба в воде, обычно на это требуется 2-4 сезона.

Очень редко происходит так, что девушка с нуля на первом конкурсе занимает призовое место — к этому нужно быть готовой. А я желаю вам успехов, уверенности в себе и горящих глаз на сцене, а самое главное наиболее безопасной подготовки!