Вопросы-ответы

Плато - проще, застой в результатах. Это следствие адаптации организма к тренировкам и диете. Если изменений нет более 2-3 недель, стоит проанализировать, что Вы делали и внести изменения. Долго питаясь с на дефицитом ккал наступает плато, здесь нужно поднять калорийность питания до Ваших энергозатрат и питаться 3-4 недели, затем снова можно уйти в небольшой дефицит. Можно строить плановое нарушение диеты, сьесть, что хочется. Отдохнуть от тренировок, иногда это следствие переутомления. Причин может быть много.

Часто дело не в тренировках, а в еде. Пересмотрите свой рацион, заведите дневник питания и проанализируйте, что Вы потребляете и в каких количествах. Часто девушкам только кажется, что они едят правильно, на самом деле рацион не соответсвует их целям.  Второе - тренировочный процесс. Как давно меняли программу, сколько тренировок в неделю, сколько подходов, повторений выполняете, как отдыхаете между подходами. Третье - восстановление, сколько Вы спите, как восстанавливаетесь. Четвертое - здоровье. Давно ли Вы проверяли свою гормональную систему, щидовидную железу, хватает ли всех необходимых витаминов в организме? Так же рекомендую обратить внимание на количество потребляемой жидкости и внетренеровочную активность.

Обязательно. Питание - это самая важная составляющая всего процесса. Так же важно не просто скинуть лишние кг, но и удержать результат в дальнейшем. Стройные девушки, имеющие всего пару кг лишнего веса, часто допускают ошибку, полагая, что все уйдет само собой, но по мере ваших занятий, растет так же аппетит, и если Вы не контролируете свое питание, отследить увеличение порций будет сложнее.

Не обязательно. Оставьте эту участь профессиональным спортсменам. Ваша задача - получать из рациона необходимое количество всех элементов, витаминов, чтобы еда вызывала аппетит (это влияет на процессы пищеварение и усвоение пищи). Спорт во здоровье, а не против него!

3-4 приема пищи оптимально при снижении веса, последний за 3-4 часа до сна.

Еще один распространенный миф, что фрукты при сжигании жира нельзя. Можно и даже нужно, если мы говорим о правильном питании, а не сушке или неграмотной диете. 

С 14 лет под присмотром тренера, соблюдая определенные ограничения в тренировках.

В первые 3-4 недели начинайте с легких тренировок, прорабатывая все мышечные группы за тренировку, чтобы равномерно распределить нагрузку и не нанести сильный стресс организму. Далее возвращайтесь к своей стандартной программе, если такая была или же стройте программу, акцентируя внимание на проблемные зоны и те части тела, на которые нужно сделать упор.

Да, можно, это более здоровый подход к тренингу.

Да, можно, начиная с 3 дня. В менструальную фазу организм женщины ослабевает и не готов адекватно воспринимать нагрузку. Сбавьте обороты, исключите силовые упражнения, вызывающие приток крови к органам малого таза. Акцент можно сделать на проработку спины, рук, плечей. Исключите изнурительные кардио или высоко-интенсивный интервальный тренинг.

Значение спортивного питания зачастую сильно приувеличено. Основная цель почти любой спортивной добавки - помочь человеку восстановиться при регулярных изнурительных тренировках. Большинство посетителей тренажерного зала занимаются умеренно 2-3 раза в неделю. Организм может восстанавливаться самостоятельно, достаточно отрегулировать восстановление - питание и сон. Питаясь не по плану, нет смысла добавлять спортивные добавки, результата от них не увидите.

Занятия должны быть не жесткие и изнурительные, а адекватные согласно Вашим целям. Я против тренировок до убоя!

В большинстве случаев нагрузку можно адаптировать, исходя из многих отклонений по здоровью и заболеваний. Однако есть абсолютные противопоказания к тренировкам:

1.Все заболевания острой и подострой стадии;
2. Все психические заболеваниям;
3. Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;
4. Злокачественные новообразования;
5. Болезни сердечно-сосудистой системы:
6. Аневризмы сердца и крупных сосудов;
7. Ишемическая болезнь сердца в тяжелой форме, недавний инфаркта;
8. Гипертоническая болезнь 2б, 3а и 3б стадии (декомпенсация);
9. Недостаточность кровообращения (2,3 стадии);
10.Мерцательная аритмия, нарушение проводимости и некоторые другие нарушения сердечного ритма.

А так же Болезни органов дыхания:

1. Бронхоэктатическая болезнь;
2. Хронический бронхит с тяжелым течением;
3. Бронхиальная астма с частыми тяжелыми приступами.
4. Эндокринная патология с выраженными нарушениями функций желез внутренней секреции, сопровождающаяся лечением медикаментозными препаратами (сахарный диабет, гипо- и гипертериоз и др);
5. Тромбофлебит;
6. Частые кровотечения любой этиологии,
7. Хронические заболевания органов пищеварения в стадии обострения;
8. Хроническая почечная недостаточность.;
9. Хроническая печеночная недостаточность;
10. Глаукома ( повышение внутриглазного давления);
11. Миопия высокой степени (-6Д и более);

Бытует мнение, что одни сладости лучше других, что мед лучше сахара, тростниковый сахар лучше обычного, а батончики "фитнес" не препятствуют снижению веса. Сахара бояться не стоит, он вокруг нас. Вопрос в количестве и как в целом у Вас выстроен рацион. Самые лучшие сладости, никак негативно не влияющие на процесс снижения веса - фрукты.

При похудении нельзя есть углеводы на ужин - еще один миф. Только ваша голова знает, сколько времени на часах или как называется тот или иной прием пищи (завтрак, обед или ужин). Вашему организму важно, чтобы ежедневно поступало определенное количество необходимых БЖУ и калорий, в какое время Вы их будете есть не столь значимо.

При сжигании жира важен дефицит в ежедневной калорийности рациона.

Да, последний прием пищи может быть за 3-4 часа до сна. Важно не время, у организма нет часов, важно качество пищи. 

Если Вы здоровы, у Вас не диагностирована непереносимость лактозы, молочные продукты из рациона убирать не нужно. Миф об исключении молочки пошел из профессионального спорта, когда спортсмены на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу сушат свое тело (снижают % жира к минимуму, не безопасному для здоровья) и на определенном этапе исключают данные продукты. У спортсменов иначе устроены обменные процессы. Не равняйтесь на них, если не хотите потом проблем со здоровьем.

3 тренировки в неделю достаточное количество для того, чтобы Ваш организм получал нагрузку и успевал восстанавливаться между тренировками. Если не можете заниматься трижды, начните с двух раз, постепенно добавив еще одну. Для уже более тренированных людей можно увеличить количество тренировок до 4 в неделю.

Так же как и на снижении веса, те же продукты, набор БЖУ и ккал, конечно, будет разный. Сначала нужно заложить базу - научить его кушать качественно, регулярно тренироваться для роста мышечной массы, дать понять, что Вы хотите от него. В женском тренинге набор мышечной массы сложный процесс и не происходит быстро с того момента, как только Вы начали тренировки. 

Под словом кардио мы понимаем аэробные тренировки с участием кислорода в клетках на повышенном пульсе 130-155 уд/мин. длительностью от 30 минут. Это не обязательно бег на дорожке, но почему-то когда говорят "кардио" многие думают именно об этом. Считается, что такие тренировки - именно то, что нужно для жиросжигания. Однако, это не совсем так.

Плюсы кардио тренировок - способ добавить расход ккал к тем, что Вы тратите в течение дня, повышают выносливость. Ккал горят, пока вы занимаетесь. Из недостатков - тратится меньше ккал, чем на силовых, без контроля питания толку от кардио не будет, на кардио горят как жир, так и мышцы. Плюсы силовых тренировок - меняют композицию тела (соотношение мышц и жира), возможность потратить больше ккал, чем на кардио ( за час тренировки тратится от 450-1000 ккал в зависимости от уровня нагрузки, в то время как на монотонном кардио 350-450 ккал), активные энергозатраты продолжаются и после тренировки (восстановление организма), на одном и том же дефиците ккал при силовых тренировках мы теряем меньше мышц, больше жира.

Для эффективного снижения веса важно сочетать аэробные тренировки с анаэробными (силовыми).

Распространенное заблуждение в том, что если Вы хотите набрать мышечную массу, Вы можете есть все что угодно. Если Ваша цель качественно оттачивать пропорции своего тела, набирать именно мышечную массу, а не жир и воду, за питанием Вы так же должны следить, как и худеющий человек. Не важно какая Ваша цель - набор веса, похудение, сушка тела, поддержание формы, питаться Вы должны одинаково чисто и здорОво. При таком питании проще отслеживать реакцию тела на тренировки, вносить коррективы и получать результат. В то время как при расслабленном(грязном) питании, вероятнее всего, ваша форма и вес не будут меняться. Разница в суточном потреблении калорий, нормах белков, жиров и углеводов. Продукты в рационе остаются почти неизменными.

С точки зрения медицины безопасно именно за счет жира в месяц худеть можно на 3-4 кг, однако чем больше лишнего веса, тем большее количество кг в первые 1-2 месяца человек может потерять. Если девушка имеет нежеланные 3-5 кг, вероятнее, в месяц она будет худеть не более чем на 1,5-2 кг. И это тоже считается нормой. Не стремитесь к быстрому снижению веса. Вашей целью должно быть качественное похудение за счет жировой ткани, а не воды и мышечной массы. Для того чтобы так происходило, для организма нужно создать соответсвующие условия - НЕБОЛЬШОЙ дефицит потребляемых калорий, адекватную физическую активность, восстановление.